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如果你已年逾四十而又刚开始练跑，最重要的，大概也是最难做到的一点，是要满足于缓慢的进步。“锻炼但不要过度”这句劝告特别中肯。如果你在搁了二十年后，又穿上跑鞋，开始快跑，短期内你也许会进步，但迟早一定会使自己受伤。因为长久不用的肌肉和筋腱，需要经过很长的时间才能重新适应较剧烈的锻炼。在我从事跑步的头两、三年内，我曾多次受伤。然后，伤痛莫名其妙地消失了。今天，几乎十年之后，只是偶然有时稍感不适，然后，通常是好好地跑一次就治好了。有一位自己也跑马拉松的加利福尼亚医生说：“一个刚开始跑步的人，必须改造他的整个身体。这在一夜之间是无法完成的。”
因此，开始时要慢慢跑，慢到能和同跑者一面交谈一面跑。开始时，重点在于增强耐久力；等到以后，你已打下跑步运动员所谓的“基础”之后，再要求速度。
这样，你就正是按照比尔·罗杰斯那样的世界级选手锻炼时的做法去做。罗杰斯首先要确保自己能有足够的体力和耐久力，可以跑完二十六英里而不感到过度疲劳；只有到了那时，他才开始增加那种折磨人的速度锻炼，使他能以平均每五分钟跑一英里这一难以置信的速度跑完全程。为了打好和保持这样一种基础，罗杰斯年复一年，天天跑二十英里。有人间他跑这么长的路程是否感到疲乏。他回答说：“不，我现已这样做了三年了，能够相当不费力地完成它。”也许你决定每天只跑上一、二英里，不过也要象罗杰斯那样，先要保证能以中等速度不过劳累地跑完这段距离，然后再增加速度。
前面已提到过的勒鲁瓦·格切尔博士，在印第安纳州立鲍尔大学负责指导一项成年人保健锻炼计划，他确切地知道年老的人对于体育锻炼的反应。他写过文章和书，其中有最近出的《身体健康，生活之道》。作为这个大学的享有盛誉的人类行为实验窒（见二十三章）的人员之一，他知道最新的研究结果。此外，他本人作为一个每天跑六英里的人，具有第一手的经验。格切尔建议开始练跑步的中年人要先作一次全身健康检查，然后从散步开始，直到能连续快速步行一小时而没有气喘、头晕、胸痛或极度疲劳的现象，然后再转入跑步。
州立鲍尔大学的训练安排，每周四个早晨，从6 点15 分到6 点45 分，是可供 开始练跑的成年人参考的良好范例。男人和女人在一起锻炼（没有理由因为你决定练跑就得失掉和朋友在一起良乐趣）。在做了一些准备活动之后，参加者便以相当快的速度跑起来，足以达到他们的最高心搏率与静止心搏率之差的百分之七十五加上他们的静止心搏率——见第五章所介绍的方法。
即使对更老的人来说，运动，特别是跑步，能大有助于消除吸烟、喝酒和饮食过量，这些二十世纪的生活特点的长期影响。一些研究报告表明，开始练跑的不大活动的老年人，也能变得和老运动员一样健康。德夫里斯博士已经表明，通过体育锻炼，即使八十老人也能大大增强他们的身体功能。* 在我所住的一个康星狄格州 的市镇里，有一群跑步者，到了夏季，就在每星期四晚上，聚集在一个四分之一英里长的跑道上，进行短程赛跑。不收报名费，也不用办任何手续，参加者有各式各样的人，既有大学的竞赛者，也有家庭主妇和孩子们。在过去几年的夏天，一直有一位白发苍苍的七十多岁的老人前来参加。他穿着短裤和网球鞋，在我们赛跑时，他慢慢地在跑道的外圈跑。有一天晚上，我和他交谈起来。他告诉我他的老伴最近去世了，他现在一人独居，开始跑跑，看看是否能使自己的情绪好一些。当我问他是否己使他的情绪好一些时，他象小孩那样咧着嘴笑了一下说：“即使你给我钱也不能让我停一天。”
注：*他的研究结果也表明，六十岁以上的人从事轻微的运动就能得到好处，而这种运动对于比较年轻的人是不会有什么效果的。甚至连散步也会对他们产生可观的效果。
《跑步人生》——10 孩子们
10 孩子们
他们跑得比你想的要快、要顽强
在我的家庭中争强好胜的思想是从小就开始养成的。当我的儿子约翰十岁或十一岁的时候，一个星期天我们乘车到康涅狄格州的哈姆登，参加了一次五英里的赛跑。我跑得很顺利，这样我在同年龄的竞争者中争得第二名，并获得了奖品。（根据长期以来的传统，这个奖品是一个雕花的黄｜色塑料垫座，上面镶着一个做飞跑姿势的男运动员的像。我应当说赛跑者获得的这种奖品是世界上最难看的一种。）几分钟后，喊到约翰的名字；他的奖品是给跑到终点的最年轻的运动员的奖，使他高兴但却使我感到委屈的是，他的奖品的体积比我的大一倍。
几天以后，一位朋友听说约翰获奖就来问我：“一个年龄那样小的人跑得这么远好吗？”我感到我并没有真正了解这个问题。我知道有许多孩子跑步，其中有些孩子比约翰的年纪还小，许多孩子甚至还参加马拉松赛跑。我还听说有一个孩子（一个参加马拉松赛跑的人的儿子）曾经做过体外循环心脏手术，他的父母大概是遵照医生嘱咐，鼓励他进行长跑。我当时还不知道跑步对孩子们究竟有什么作用，它是否真对孩子们有好处，因此我开始读了一些书并向人们提问题。如果跑步将对约翰有害，我就不想让他继续跑步了，不管他得的奖品有多么大。我所知道的是，跑步的效果也许同棒球、足球或篮球完全不同。在那些运动中，虽然总是要不时地突然拿出全身的力气，心脏也加快跳动，还是有休息的机会。但是在跑步时，特别在赛跑时，却要连续不断地迸发全身力气。心脏会怦怦地激烈跳动，腿部酸痛，呼吸困难。这可能给一个孩子带来什么后果呢？
当继续探讨这个问题的时候，有一些证据开始解答了这个问题。例如，研究报告表明，在一大批年幼的孩子中间，令人极为不安地发现动脉粥样硬化——动脉受到堵塞——的早期征象。既然进行需氧锻炼（尤其是如果同时还少吃合脂肪过高的食物的话），能够阻止成年人发生这种疾病。甚至于完全消除这种疾病，因此看来跑步可能对孩子也有好处。我已向一位前面提到过的杰出的研究工作者、宾夕法尼亚州诺尔人类行为研究所所长埃尔斯威思·巴斯科克博士提出了这个问题。他说：“文献上的证据表明，防止疾病的主要运动计划，应该从年纪非常小的时候开始。”
第二个证据来自马萨诸塞州大学的运动学系。那里的三位研究工作者威廉·麦克卡弗蒂、阿瑟·科斯马斯和迪伊·埃丁顿博士不久前就他们进行的一项研究提出了报告，这项研究的目的是要阐明锻炼和长寿的关系的各个方面。具体他说，他们是想弄明白晚年进行锻炼是否能增加人的寿命。由于他们是用老鼠而不是用人做试验，无法根据他们的试验效果全面推断人类的情况。但是，这些结果的含义仍然是清楚的，因为如果你在一种生物身上得到某种结果，你也很可能在另一种生物身上得到类似的结果。麦克卡弗蒂、科斯马斯和埃丁顿开始做试验时，分别为四个月至十个月大小不等的老鼠分成四组，让它们每天进行二十分钟的踩踏旋器锻炼，一直锻炼到三岁。这些老鼠开始锻炼的时间越早，它们的生存率就越高。这三位研究工作者说：“看来有一个限制年龄，超过这年龄再进行锻炼也许没有好处。。有理由认为早年开始锻炼（在一个假设的限制年龄之前）并一直坚持到老年，在延长人的寿命方面的作用比到晚年再开始锻炼的作用要大。”
孩子需要早期开始锻炼的另一个充分的理由是，这样他或她变成胖子的可能性会减少。内森·史密斯博士在美国运动医学学院举行的一次会议上说，肥胖症根本不是饮食问题，而是活动问题，引起发胖的原因往往是锻炼得太少，而不是吃得大多。华盛顿大学儿科学和运动医学教授史密斯说：“对美国儿童来说，为了营养合适和避免得肥胖症，需要采取一种愈来愈活泼的生活方式。”
给身体造成的伤害怎么样呢？跑步引起的持续不断的紧张给身体造成的损害，难道不会比间歇性运动更大吗？至少西雅图公立学校的格雷戈里、佐勒的研究结果表明，同其它运动相比，跑步毫无危险。相反，跑步甚至于能够使其它运动减少危险。在《内科医生和运动医学》一书中，前面提到过的杰克·威尔莫尔写了关于锻炼同运动相适应的重要性。举例来说，心和肺的耐久力可能对足球运动员有帮助，虽然他最需要的是力气。威尔莫尔说：“足球运动员在每场比赛中依靠的是短暂的突然加剧的活动。因此，足球主要是一种表现为速度和力量的活动形式，它需要进行大量的缺氧代谢。然而，当比赛进行到后半场的时候，耐久力就成为决定性的了。
耐久力差的运动员将会感到疲劳。。比较易于受到严重损伤。”事实上几乎在一切运动中，心肺耐久力——通过跑步锻炼养成的那种耐久力——都会有帮助。
此外，跑步引起的心理变化使年轻人同成年人一样得到好处。要是在早年知道自己跑步的速度比除了少数几个人以外的其他所有人都快，那就大大增强你的自信心。一个十几岁的孩子参加赛跑，在剩下一百码的时候，进行了冲刺，超过了一个看上去身强力壮的二十五岁的成年人，这会使他产生一种少有平等之感。罗杰·班尼斯特写道：“青春期往往是一个心理冲突和惶惑的时期，在这几年中，如果一个男孩进行了些使他的身心得到极大考验的艰巨活动，他可能会较成功地经受住考验。”
注：*这是班尼斯特十几年前的意见。如果他现在写这篇文章，毫无疑问，他会把女孩同男孩一样地包括进去。
甚至在青春期之前的期间，对跑步来说也是一个非常合适的时期。在秋天的某一天，我到纽约市北端的范科兰特公园，去观看全国同龄少年越野锦标赛。参加比赛的有三千四百二十九名男孩和女孩，其中有一些孩子只有六岁。他们沿着一片宽阔的草地周围的跑道进行一英里半的赛跑。他们被分成若干小组，每组年龄相差两岁。他们象一窝蜂似地一批接一批地跑起来一先是六岁和七岁的女孩，然后是八岁和九岁的女孩，依次排列下去，一直到十六和十七岁的男孩。比赛结果使人感到惊讶。在年纪最幼的一组女孩中，有一个女孩以每英里不到七分半钟的速度跑完全程。
在同样年龄的一组男孩中，有一个男孩以十分四十八秒（每英里用七分钟略多一点时间）的成绩跑完全程，他的速度比许多成年人的速度快多了。但是比他们的跑步速度更加值得注意的是他们当时的情绪。当孩子们在最后几码的冲刺中，他们的面部同你在国际比赛中看到的跑步者的面部一样，显出一付拼命挣扎的表情。但是在他们冲过终点线之后，立即又恢复了从事一天户外活动的那种满面带笑的愉快心情。
尽管有上述的证据，一些父母还是担心孩子们年纪太小，使劲跑步将会使自己受伤害。他们大概还担心发生象不久前杜克大学为六至十三个月的婴儿举行的“奔向妈妈的二十码冲刺”那样的事情。由于我自己也有孩子，我就向医生和生理学家请教，征求他们对这样的事情的看法。大多数人建议要采取适当的慎重态度。例如，不要让你的四岁孩子跑马拉松。但是没有一个人提到一个孩子会因为跑步而给自己造成永久性损伤、不管他（或她）的年纪多么小。归结起来只有一句话，就是要实事求是。你不会要你的孩子锻炼后回来时疲惫到连爬几乎都爬不动的程度，你也不会要自己这样做。但是，如果你不强迫他去做力所不及的事，这种事情是不大可能发生的。大多数人（不管年龄多大）都能懂得在开始使自己过分受到损伤的时候，应该放慢步子。
大多数人能够懂得这一点，但是不是所有的人都懂得。在跑步变得太费力时，年轻人就不象成年人那样愿意减轻活动。譬如在八月的一个酷热的日子，我看到一些中学的孩子在赛跑，他们的自尊心都非常强，谁也不肯掉队，结果有的头昏眼花，摇摇晃晃，有的脚上打了泡，还在忍着疼跑。这是愚蠢的。总会再参加赛跑的。象我们中间的其他人一样，年轻人应该把跑步看作是一项长期的运动，不应该看作是在一个比赛季节里就可以练好的运动。
如果年轻人不参加赛跑的话，那没有什么关系；如果他们想要参加比赛的话，这真是大有好处的事。最重要的是持续不断。每天在各种各样的天气中跑步有一种特别的乐趣，年轻人就象我们其他的人一样是能够感受这种乐趣的。跑步也是一种小孩和成｜人能够一起进行的运动，那样不仅可以一起锻炼，而且还可以通过交谈和互相在身体上的照顾进行联系。两代人、甚至三代人一起跑步，忘掉了他们之间通常存在的差别，这是最愉快不过的了。在第五章中介绍过的戴维·伯汉斯谈到同他的孩子们一起跑步的欢乐：“从我刚一开始跑步起，我南六个孩子中就有四个孩子跟在我身边一起跑。这大大增加了我跑步的乐趣。我给他们每人买了一双便宜的运动鞋和跟我穿得一模一样的南加利福尼亚大学的田径运动衫。我们很快就具有一个家庭田径队的性质了。幸运的是，我们有一条每天跑步的规则：就是“不许任何人跑在爸爸的前头”，因此，他们总是耐心地跟在我身旁跑，等待我逐渐锻炼得能够达到他们本来老早就能达到的距离和时间。自那时以来，我们已经跑到九英里了——那正好是我在女儿九岁生日的时候！”
年轻人将会发现分散在本书各章里的大部分原则，既适用于年纪较大的人，也适用于他们。不过还有几点值得强调一下。孩子们的身体适应锻炼的过程比年纪大的人要快，他们因为进步得那么快，就不由得要拼命加大运动量，做超过自己能力的事；一个年轻的跑步者采取这样的刻苦锻炼方式，在短时间内很可能一切都很顺利，但是，最后他却会把肌肉拉伤，腱部酸痛，或者如果他走运的话，只是产生极度疲惫不堪的感觉。经过几天的休息之后，疲乏会消失，但是，肌肉和腱部受的损伤需要较长的时间才能恢复。因此，慢慢开始锻炼是很重要的，在努力增加速度之前应该打下一个具有耐久力的基础。比尔·鲍尔曼是《慢跑》一书的作者，以前在俄勒冈大学担任过教练。不但如此，他还不时就跑步问题发表一些最明智的意见。
他建议任何年龄的跑步者，能够跑上一小时而不会过度疲乏之前，不要开始使劲跑步。在锻炼初期，重点应该是学习跑得远，不管速度多么慢。
遗憾的是，在许多田径运动和越野跑步计划中，这样从容不迫是不可能的。在比赛季节开始时，跑步者都没有受过训练，由于指望他几周内就在运动会上比赛，艰苦的训练立即开始了。聪明的运动员采取的一种对策是：在比赛季节之前几周自己先慢慢进行锻炼。然后，当他的教练开始对他进行严格训练时，他已经很强壮，随时可以进行任何锻炼。
如果跑步运动员一直是按正常的运动员食谱吃饭的，情况尤其是这样。第十四章提到的大部分营养原则都适用于年轻的跑步者，但是，许多年轻人发现很难持