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关节、骨骼是运动器官，它能得天独厚地“享受”运动给他们带来的好处。在运动过程中，肌肉的形态变粗变大，储存的能量物质增多，收缩起来更加坚强有力。骨骼的密度增强，关节的活动度加大，使它的运动更加协调有力，抵制了退行性病变的发生。
不管从事哪项运动健身，都将消耗一定的能量，为了弥补消耗体内的能量，就必须加快产热来解决，于是身体的新陈代谢过程也就加快，而且一直保持在比较旺盛的状态。
随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的。运动健身虽不能使人返老还童，长生不老，但能使人延年益寿，老当益壮。所以，那些经常锻炼的老年人，即便头发白了，皱纹多了，可是身体内部的新陈代谢和内脏功能，都能保持在良好的水平上，骨骼肌肉的力量，也不致明显地衰减。他们旺盛的精力和充沛的体力仍不亚于体质虚弱的年轻人。
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34。 延缓衰老宜交替运动（）
交替运动，是根据相对医学而产生的一种新的健身观念和方法。交替运动主要包括以下几个方面：
（1）体脑交替：体力锻炼和脑力锻炼交替进行，不仅增强体力，而且可使脑力经久不衰。
（2）动静交替：人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼；另一方面每天又要抽出一定时间使体脑都静下来，全身肌肉放松，去掉一切杂念，将意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。
（3）左右交替：要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替活动。例如，习惯用右手者，就应有意识地活动左手。手是外部的“脑”。如果很少用左手，那么大部分右侧大脑皮质就会“荒芜”。
（4）上下交替：上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常运动“脚趾”，做一些精巧动作，如夹东西。还可酌情做一些倒立动作，这样可增强机敏性。
（5）前后交替：向前行走和“向后退”的动作交替进行，不仅可使关节灵活、思维敏捷，还可防治某些腰腿痛。
此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维与形象思维”的交替锻炼等。根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造，如能经常锻炼，人的反馈、控制、调节能力将大大增强，身心更加健康。
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35。 抗衰老宜擦胸（）
研究发现，胸腺是主宰人的免疫系统的器官，而一个免疫功能正常的人不易患肿瘤，免疫能力低的人往往易患肿瘤或感染性疾病。胸腺分泌的激素可增强人的免疫功能，对人体防癌、抗感染及延缓衰老都起着重要的作用。当人进入青春期后，胸腺逐渐萎缩。擦胸可刺激胸腺功能的恢复和提高，有助于增强防癌抗病能力。
擦胸的具体做法：每日晨起后、晚睡前，用手掌上下左右摩擦前胸至颈下区域，到发热、发红为止，用力要适度，勿擦伤皮肤。
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36。 保健宜捶背（）
中医学认为，腰背部为督脉、带脉所居之处，督脉循环腰部之中，为“阳脉之海”，具有调节全身经气的功能；带脉环行腰间，有约束诸经之功能。经常捶打腰背可助阳调阴，使阴阳平衡，从而达到正气守内、邪不可侵、强元保身的目的。
经常捶打腰部不仅可以强身，还可起到防癌作用。在人体的皮下存在着一种“奇特”的组织细胞，平时处于“静息”状态，好像在养精蓄锐，当它受到人们捶打时，这些沉睡的细胞就会因受到刺激而活跃起来，并且进入血液循环之中，发展成为具有吞噬能力的网状细胞。它们在体内的“巡视”过程中，一旦“发现”有癌细胞出现，就会以无情的攻势加以围歼，从而把癌细胞消灭在萌芽之中。
除此之外，捶背还是一种以物理的动力作用进行理疗的一种方法。在某种情况下，其特殊理疗作用优于吃药打针。其具体作用有以下几点：
（1）捶背有助咳痰：老年人由于呼吸道功能减退，排痰能力差，常常痰不易排出。痰的聚积引起肺部细菌继发感染，加重呼吸道的症状。拍背有助排痰。方法是让患者侧卧位，将肩臂、背部垫高15°左右，头部略低或去枕。操作者以五指并拢，稍弯曲，呈弧形，摆动腕关节，由胸至背，自上而下，轻轻拍打30～50下，痰液在动力作用下，在气管内松动，这时只要患者做深呼吸，痰则易咳出。
（2）捶背有助排废气：一般来说，肺气肿患者肺泡内，存在过多的废气，影响气体的交换，从而引起全身组织缺氧，加剧症状。捶背在物理的动力作用下给肺泡产生轻度的冲击力，这时患者只要进行腹式呼吸，废气就极易排出，从而促使气体的交换，改善症状。
（3）捶背能疏通经络：捶背可行气通窍，促进全身的气血运行，调和五脏六腑，产生类似针灸的治疗效果，即有疏通经络、放松肌肉、改善局部组织营养、增强机体的作用。
捶背的方法分为自捶和他人捶两种：自捶时可坐可立，双手握拳从背后自上而下沿着脊背轻轻捶打。捶打时身体可稍稍前倾，用手背捶打背部达到最高部位时，再自上而下至腰部，如此为1次，连续捶打5～10次。
他人捶背时，本人可坐可卧，卧时取俯卧位。捶者手握空心拳，以腕发力，刚柔快慢适中，动作要协调。捶击速度以每分钟50～100次，约20分钟为宜；也可以让卧者侧卧，边捶边进行腹式呼吸，以患者感到舒适的力度为宜，但不能感到痛。
活动性肺结核、咯血及患有严重的心血管患者要慎用此法。
除了用手捶背之外，经常用手或毛巾捶打或搓擦腰部，也有很大的好处。这种捶打搓擦，可以摩擦生热，热能可以传到身体的局部皮肤，达到产生灼热感，此时人可以感觉到有一种无限轻松和爽快的意味。
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37。 增强免疫力宜按摩耳郭（）
有些研究者认为，人体的每一相对独立部分都是整体的缩小，它包含了整个人体的全部信息，如耳、鼻、面、手、足等这些人体小分支，实际是整个人体的缩小。也就是说，若对耳郭进行一次按摩，就等于对人体全身进行一次按摩。又由于耳郭外侧所对应的正是人体脊柱部位，它是全身神经的总干线，经常按摩耳郭，等于经常按摩脊柱，能让人体神经系统经常处于一种奋进的状态，从而起到增强自身免疫力的功能效果。
按摩耳郭的方法是用压力棒点压或揉按耳穴，也可将拇指对准耳穴，食指对准与耳穴相对应的耳背侧，拇、食两指同时掐按。要排除一切杂念，放松身体，在静下心来后，两手拇指与食指分别夹握左右两只耳郭，沿郭轮自上而下滑拉，直至耳朵产生一种暖热和舒服的感觉为止，每次需要2～3分钟，一日至少要锻炼2～3次。
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38。 老年人最适宜床边锻炼（）
有些老年人受年龄、身体的限制，不能到户外运动，不妨试试床边的健身方法。您只要在起床或睡前花点儿时间，就可以轻松健身。
（1）织布疗法：坐在床上，两腿伸直并拢，脚尖朝前，双臂伸直，双手掌心朝脚尖方向做推的动作。同时，上身前俯，向外呼气，双手应尽量向脚尖方向推，推到不能再向前时，保持姿势3秒钟，收回手掌，并吸气。连续往返30次，每天早、晚各做1遍。这套健身法有按摩内脏、调理肠胃功能的作用，可以预防和治疗消化系统、心血管系统的疾病。
（2）抱枕疗法：用棉布缝制一个长约1米、直径约35厘米的布口袋，用棉絮或海绵填充好，做成一个椭圆形的长枕。睡眠时应侧卧，双臂抱枕，长枕下段可垫在大腿下面。这样可使老年人睡眠好，还可以使肩关节拉开，减轻上肢关节的“晨僵”现象，预防和治疗关节炎。
（3）晃海疗法：双腿盘坐在床上，双手掌放在膝盖上，双目微闭，舌抵上腭，以腰部为轴，慢慢旋转，旋转时腰部要尽量弯曲，上身前俯。先自右向左旋转30次，再自左向右旋转30次，每旋转1次约25秒钟，全部完成约30分钟，一般在睡前进行。此法可以调节大脑，对神经衰弱、消化不良、便秘、肠胃炎等疾病有预防和治疗作用。
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39。 中老年人宜做健眼护目操（）
人一过40岁以后眼睛便开始老花，视近物渐感吃力，如果经常练习健眼护目操，可大大减缓眼睛老花进程。
（1）闭目左右转眼法：双眼闭合，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次。睁眼左右转眼法双眼睁开，两眼球同时从左向右、由右向左转动50次。拇指背擦眼法双目闭合，两拇指第一节背部互相摩擦至微热，然后以此由内向外摩擦上眼皮，共100次。旋转眼球法眼睛睁大，两眼球按顺时针方向旋转25次，然后反方向旋转25次，做100次。
（2）叩击法：两手五指并拢，两手掌心分别贴紧双耳，五指朝后紧贴后脑枕部，食指指尖从中指第二节上滑下，叩击枕骨，发出“咚、咚、咚”的响声，状如敲鼓，共50次。此法不仅健目，还能提高人的记忆力，预防神经衰弱、老年痴呆。
健眼护目操最好在室外进行，面对大自然，面对绿色，面对宜人的风景。此操通过运动眼肌，促进眼部的血液循环，增强眼球睫状肌调节功能，达到明目健眼之功效。
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40。 延缓衰老宜多活动双腿（）
双腿是人体中主要承受人体重量的肢体。其中有人体最大、最长、最结实的关节和筋骨，它能够一次连续几小时承受比人体体重大几倍的压力。据测试，一个年轻人的大腿骨能够支撑一辆小轿车，结实的腿肌肉可使人跃上一定高度的台阶。除此之外，人的双腿每天还要与地球磁力拼搏，迈开步伐行走于地面。所以，人必须有一双强壮的腿。
看一个人身体是否健康及衰老程度如何，双腿便是依据。对一个年轻人说来，如果不积极运动的话，每过10年就将会损失5％的肌肉组织。超过30岁的人，心脏供血能力可能衰退，而供应给小腿的和足部肌肉的氧也会减少，并将减少腿、脚部钙的供应，从而可造成腿骨软化、萎缩，甚至其坚韧性和功能也随之降低。
人到了老年时，肌肉的力量可能要比年轻时期下降50％左右。当我们发现腿的功能急剧下降时，其挽救方法有一条，那就是从现在起必须加强腿的锻炼，每日坚持一定里程的步行。只有这样才能保持肌肉的弹性和人体健康，减慢衰老的速度。
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41。 产后运动健身宜早（）
自然分娩的妇女，在产后6～8小时可以坐起，第二天可以下床活动。剖宫产及会阴切开术的产后妇女，一般宜在分娩24小时后起床。此时，产后锻炼旨在促进全身组织器官复原，主要可采用产后床上体操，初始做操动作应轻、慢，时间不宜过长，并结合床边慢步走。
（1）呼吸运动：仰卧，两腿膝关节屈曲，双脚底撑床，双手放于胸部，缓慢地做胸式呼吸。如感觉较好，将双足伸直，一手放于腹部，微微抬头，能看见腹部，做腹式呼吸，感觉有点累就可休息。
（2）手足运动：①仰卧或坐位，双手先握拳，然后10指张开，反复10～15次。②仰卧或坐位，双脚同时勾脚尖，然后下绷，做10～15次，然后交替做上勾、下绷动作，各10～15次，还可做足尖顺、逆时针划圈动作。上述两项运动可在产后1～2天内做。
（3）腹肌运动：①仰卧，深吸气，腹壁下陷，使内脏牵向上方，重复10次。②仰卧，双手置于腰背部，吸气时使背略为离开床铺，呼气时腰背贴在床上。
（4）骨盆运动：①仰卧，双手叉腰，右腿略抬起并向左移动，重复5～10次。换左腿做相同的动作。②仰卧，屈双膝，双足并拢，双膝向左右摆动，尽量使同侧膝外侧触床铺，重复5～10次。
上述运动，可在产后3～6天，在四肢运动基础上加以练习。
产后早期运动健身，可较快地恢复机体的生理功能，体力和精神也能较快恢复正常，活动量应逐渐增加。
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42。 慢性病患者宜做拍打健身（）
（1）打头面：用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力、明目健脑的功效。
（2）拍打腰背：取站立姿势，用一手掌心、另一手掌背交替拍打肩、背部和腰部。这样做，可防治呼吸系统和心血管疾病，如支气管炎、肺心病、动脉硬化、冠心病等症。
（3）拍打胸腹：取站立姿势，两脚向两侧分开与肩等宽，用两手掌拍打胸部、腹部两侧。它有调理肠胃、增强五脏功能的作用，可防治肠胃功能紊乱、便秘等症。
（4）拍打四肢：取坐位或站位，将左手臂向前平举，用右手掌拍打左肩部、手臂、肘部，然后再换左手掌拍打右肩部、手臂及肘部。用两手掌拍打两大腿内外侧、膝关节、小腿内外侧，重点要拍打小腿足三里穴位。这样做，能改善肌肉组织的营养，防治关节炎、肌肉劳损、骨质增生、风湿病等症。
此简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果也最佳。
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1。 忌在马路上健身跑（）
马路多由水泥或柏油铺成，路面较硬。在这种路上跑久了，足和小腿的骨及软组织都会因与硬地接触太多，或应力作用而受到损伤。
马路上汽车排出的废气、灰尘较多，跑步时随着呼吸的加深加快，吸入体内的废气自然比平时要多，经常在马路上练长跑，显然对身体不利。
另外，马路上汽车、自行车很多，还有可能发生交通事故。所以，练长跑最好还是去运动场好。
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2。 骑车锻炼三忌（）
作为一项速度运动，骑自行车本身危险性较大，所以在从事这项运动的时候，一定要注意三个不适合。
（1）三类人不适合：首先男性不适合将骑自行车当做长期锻炼项目。因为自行车车座窄小，如果男性长时间骑车，睾丸、前列腺等器官受到长时间挤压后会出现缺血、水肿、发炎等状况，从而影响精子的生成及前列腺液和*的正常分泌，严重者甚至可能导致不育。其次，不科学的自行车运动会使已经患有高血压的人血压升高，冠心病患者心脏负担加重，疝气患者的严重程度加深，脑震荡后遗症患者和癫 病患者也容易出现意外摔倒的情况，所以患有这五类疾病的人也不适合经常从事这项运动。最后，青少年正处于生长发育阶段，骨质柔软。如果为追求时髦而选用车把较低的自行车进行锻炼，时间长了就会影响脊柱的弯曲度，影响形体发育，所以青少年用自行车锻炼应该注意正确姿势。
（2）马路上锻炼不适合：骑车锻炼时不要选择市区马路作为锻炼地点，因为汽车尾气及尘土对运动中的人危害极大。骑自行车时，由于运动量加大，心肺功能增强，如果无法避开废气和尘土，那么被动吸入的有害气体将会随着心肺功能的加强而快速传遍全身，进而毒害到全身脏器。短期内使人感到心里不舒服、干咳；时间长了人会头痛、浑身无力。长年累月在马路上骑车锻炼，被动吸入的废气还可能引发肺部疾病。另外，处在生理周期中的女性，因为身体抵抗力较弱，所以不适合在污染严重�